به گزارش کورنگ ،دکتر مسعود هاشمی در مقاله ای عنوان کرد: در كل يك فوتباليست به مواد ضروري زير  نيازمند است : چربي – كربوهيدرات – پروتئين – آب و مايعات

منبع اصلي غذايي يك فوتباليست كربوهيدرات است موادي مانند نان سبوس دار ،سيب زميني ،ماكاروني ،نشاسته ،غلات و لبنيات كم چرب .

يكي ديگر از مواد مورد نياز بدن بك فوتباليست پروتئين است پروتئين عامل اصلي بازسازي عضلات و بافت ها است مصرف دائمي و البته اندك پروتئين از اهميت فراواني برخور دار است . مصرف پروتئين بايد در طول برنامه آماده سازي صورت گيرد اما غذاي روز قبل از بازي نبايد داراي پروتئين باشد . مواد غذايي سرشار از پروتئين عبارتند از گوشت قرمز ، جگر، تخم مرغ ، برخي از حبوبات .

آب و نوشيدني هاي طبيعي نظير آب ميوه و بخصوص آب ليمو و عسل طبيعي يكي ديگر از موادي است كه فوتباليست قبل از تمرين ، هنگام تمرين و بعد از تمرين بايد مصرف نمايد . هنگامي كه فوتبال بازي مي كنيم بدن مقدار زيادي آب از دست مي دهد كه بايد جبران گردد مصرف آب و مايعات موجب دفع اسيد لاكتيك مي گردد ( اسيدي كه به علت فعاليت زياد در بدن توليد مي گردد و موجب خستگي مي گيدد و بايد دفع گردد ) . مصرف آب قبل حين و پايان تمرين و مسابقه بايد كم كم و به مقدار زياد صورت گيرد . مصرف نوشابه هاي مختلف گازدار و آب ميوه هاي غير طبيعي و داراي اسانس ممنوع مي باشد . بهترين نوشيدني مصرف آب تازه و خنك ( نه خيلي سرد ) ، آب ميوه هاي طبيعي ، شربت آب ليمو و عسل مي باشد .

نكات كلي :

چند ساعت قبل ازتمرين و يا مسابقه از مصرف غذاهاي چرب داراي ادويه و تند و غذاهاي پر حجم نظير آش و آب گوشت بپرهيزيد غذاهاي روز تمرين و مسابقه بايد كم حجم و مقوي باشد و داراي در صد بيشتري كربوهيدرات باشد نظير ماكاروني ، رشته پلو ، نان سبوس دار مثل سنگك و غلات
3 – 4 ساعت قبل از تمرين و مسابقه نبايد غذاي سنگين مصرف كرد .
مصرف پروتئين نظير گوشت قرمز كم چرب ، تخم مرغ و برخي از حبوبات در طول هفته و فصل توصيه مي گردد (  بجز روز مسابقه و تمرين )
قبل از مسابقه يا تمرين اگر گرسنه هستيد و يا ضعف داريد بيسكوييت بخوريد.
هميشه ظرف آب خود را همراه داشته باشيد . ميتوانيد براي بين مسابقه و يا تمرين شربت آبليمو و عسل همراه داشته باشيد .
صبحانه از مواد زير استفاده نماييد : نان سبوس دار ( سنگك ) ،غلات با شير كم چرب و شكر كم ، سيب زميني پخته ، سفيده تخم مرغ ، ماست ، پيراشكي كم چرب و كم شكر ، ميوه تازه و يا خشك ، پنير كم چرب
براي ناهار و شام از مواد غذايي زير استفاده نماييد : ماهي و مرغ پخته و نه سرخ كرده ، گوشت گوساله كم چرب ،  [لنگر] نان سبوس دار ( سنگك ) ، گوشت بوقلون ، برنج كته به مقدار معمولي براي ناهار و مقدار كم براي شام ، سبزيجات تازه و پخته ، ماكاروني ، سالاد ( بدون مايونز و سس هاي چرب ) بهمراه آب ليمو و يا آب غوره ، سوپ ، پيتزا سبزيجات و قارچ و فلفل سبز و سبزيجات طبيعي

مواد ممنوع : انواع نوشابه هاي گاز دار و آب ميوه هاي غير طبيعي نظير سانديس ، سان استار ، راني و .....، غذاهاي پرچرب ، فست فود شامل : ساندويچ ، سوسيس و كالباس و پيتزا ، فلافل ، سمبوسه ، چيپس و پفك ، شكلات و تنقلات

چرا چاق ميشويم : به زبان ساده هنگاميكه شما بيشتر از نياز خود انرژي دريافت مي كند كبد آنرا بصورت چربي در بدن ذخيره مي كند . چربي معمولا در دو قسمت اصلي شكم و باسن ذخيره مي گردد . كساني كه چربي بدنشان در قسمت شكم ذخيره مي گردد اصطلاحا سيب و كساني كه چربي بدنشان در قسمت باسن ذخيره مي گردد اصطلاحا گلابي گفته مي شوند . كساني كه داراي چربي در شكم خود هستند معمولا داراي سطح بالاتري از قند خون و انسولين هستند كه اين امر به زبان ساده باعث افزايش ميزان چربي هاي بد و در نتيجه حملات قلبي مي گردد .

عواملي كه باعث چاقي مي گردد عبارتند از : كم تحركي ، خواب زياد ، شام سنگين و دير هنگام و در نتيجه حذف صبحانه و يا صبحانه كم حجم ، خوردن در زمان استرس و اضطراب و ناراحتي ، تماشاي تلويزيون به هنگام غذا خوردن و يا كار با كامپيوتر و گوشي تلفن ، شركت زياد در ميهماني هاي شام و مصرف غذاهاي چرب ، غذا خوردن دائمي در رستوران ، مصرف مواد غذايي به هنگام سيري ( پرخوري ) و البته عامل ارث

نكته مهم : چاق شدن رابطه معكوسي با طول عمر و سلامتي دارد . يعني هر چه وزن اضافه گردد از ميزان طول عمر كمتر مي گردد ! پس براي طول عمر بيشتر و داشتن زندگي شاد تر بايد از وزن بدن كاسته گردد .

بهترين راه كاهش وزن چيست : تمرين منظم و فعاليت بدني منظم ، تنظيم برنامه غذايي ؛ تناسب ميزان دريافت انرژي با ميزان فعاليت بدن ، تقسيم وعده هاي غذايي به تعداد بيشتر ، وعده غذايي شام را كمتر و زودترمصرف نماييد و صبحانه بيشتري مصرف كنيد ، هنگام غذا خوردن تلويزيون تماشا نكنيد ، غذاي خود را بايد تا آخر بخوري يك فرهنگ رايج غلط است ! ، سعي نكنيد باقيمانده غذاي ديگران را بخوريد ، قابلمه را سر سفره نياوريد ، با آرامي غذا بخوريد و هر بار قاشق خود را درون بشقاب بگذاريد و بعد برداريد ، در ميهماني ها بخصوص ميهماني هاي شام مواظب غذا خوردن خود باشيد ، تا حدامكان بجاي آسانسور از پله استفاده كنيد ، مسافتهاي كوتاه را پياده و يا با دوچرخه طي كنيد ، از ميوه سبزيجات و آب بيشتري استفاده كنيد ، براي لاغر شدن عجله نكنيد ، مصرف قرص هاي لاغري نه تنها مفيد نيست كه مي تواند خطرناك باشد . از خواب كافي و عميق غافل نشويد : به گفته پزشكان بهترين زمان براي خواب عميق و موثر از ساعت 10 شب آغاز مي گردد و تا 6 صبح ادامه مي يابد .

دكتر مسعود هاشمي

عضو هيات علمي دانشگاه ، مربي رسمي فدراسيون فوتبال جمهوري اسلامي ايران  داراي مدرك مربيگري فوتبال آسيا